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痩せる!1日3食の食べ方

1日3食の食べ方!



皆さんは1日3食が基本かと思います。
しかし、そんな中で小腹がすいたら間食…


そんなみなさんに紹介したい



1日3食をどのようなバランスで
またどのようなものをどれくらい食べることが
一番ダイエットに向いているのか研究していきたいと思います。





まず
朝食です。



朝食は1日で最初の食事になりますよね。

まず朝食次第で変わってくるのは1日の基礎代謝が決まります
そして1日頑張る活力になりますよね♪




そして、朝食を食べる派?食べない派?
という疑問がありますが


朝食を食べない人は太りやすい。

という研究結果が学術的に
証明されています。



これは僕の実体験でも証明されていて

一時期、朝食を抜いて食事制限をしていたのですが
だいたい11時ごろにめちゃくちゃお腹が空きます!

そしてやっと12時だぁ~~

と待ちに待った昼食。



お腹が空いているのもあり、普段より多く食べてしまったり
量が同じでもとても早食いになってしまいました。
これでは朝食を抜いても本末転倒ですよね…




しかも!朝起きてから何も食べていない状態では
血糖値が下がった状態のまま昼食に突入します。

すると、急激に食事によって血糖値をあげることになり
体は血糖値が上がりすぎると下げようとします。
ここで知っていただきたいのが、


血糖値が下がる=お腹が減る



ということです。せっかく空腹を我慢して食べた昼食も
食べたらすぐにお腹が空いてしまうんです。


そこで朝食として僕がお勧めするのは



・トースト1枚
・バナナなどのフルーツ
・ヨーグルト



です!



カロリーとしてはだいたい350kcalを目安に
1品ではなく数種類のものを食べるようにしてください!

ここで菓子パンなんかを食べてしまうと
1品でオーバー…なんてことも余裕でありますよね



なぜここで数種類のものを食べてほしいかというと
満腹感がまったく違います。

そして炭水化物、ビタミン、乳酸菌と多数の栄養を摂ることができます!
(炭水化物、ビタミン、乳酸菌etcが一度にとれる食品なんてなかなかないですよね)




次に昼食です。



昼食は何も気にせずガッツリ!
好きなものを食べてOK!





これが僕なりのダイエット法です。
なぜこんなに昼食が緩いのか?



まずダイエットは苦しくてはいけないんです。



昼食だけは好きなものを食べてください!
そして好きなものを食べる代わりに


・しっかり噛んで食べること
・早食いはしないこと
・甘いものは避けること





これらを守れば何でもOKです!




そして最後は夕食



夕食は少量!(お腹があまり空いていなければ食べなくてもOK)



何もない日はできる限り制限してください。
1日で食事で気にするのは夕食のみでOKです。
また飲みの席などで食べざるを得ない日、食べ過ぎる日があると思います。



その時は、しっかり食べちゃってください。
そしてその次の日から2日でしっかり
調整して摂取したカロリーの帳尻を合わせるようにしてください!




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ぜひみなさんも試しに使ってみてください!




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テーマ : ダイエット
ジャンル : ヘルス・ダイエット

ダイエットにおける正しい運動の仕方

今回のテーマは


ダイエットの正しいトレーニング方法です。



みなさんはただ時間があるときジョギングをして、筋トレや、ジムに通っていませんか?
また、継続するのが億劫になって
毎日継続!毎日〇km!毎日〇分!など目標を立てていざ始めてみたものの
数日で挫折。3日坊主になってしまった経験があると思います。

僕も最初はそうでした。時間があればとりあえず着替えて、ゆっくりジョギングをしたり
今日は頑張るぞ!という日は少し早めのペースで…や息が切れるまで…などなど。
ただそれは間違ったやり方なんです!!




そこで今回は

・毎日継続しやすいメニュー作りのコツ
・より効果的なトレーニングの方法





3日坊主の僕自身が実際に行ってきたことともに紹介していきたいと思います。




毎日継続しやすいメニュー作りのコツ





まずいざ明日からダイエット開始!トレーニング開始!とするとき
一番大切なのは一番始め、始める前の準備です。
計画を練りすぎるのは良くないですが
準備、計画をしっかり立てることが継続のカギになってきます!




痩せたいと思う人は
体重を落としてとにかく痩せたい。
二の腕、足が気になるから部分痩せしたい。




期間的なことでいうと
来週までに痩せたい。
この夏までに痩せたい。
半年かけてしっかり取り組みたい。





という人。さまざまかと思いますが、一つだけ言えることがあります。





どんな人でも初めの一歩。計画は同じなんです。





1週間で痩せたい人はとにかく1週間死に物狂いですることは間違いであり
半年で痩せたい人は半年かけてゆっくりと…は間違いなのです。





なぜこんなことが言えるのかというと
僕自身、あと2週間後にデートがあるから痩せたいときもありましたし、
海に行くから3カ月かけて痩せたいと思ったこともありました。




しかし、ダイエットというのは比例のグラフのように一直線上でしか成功はないのです。




さて、本題です。


まず計画の立て方です。



ダイエットのための運動には2種類に大別できます。
毎日行うか、2日に1回行うか。




もちろん毎日行った方が効果は高いですが、継続できなければ意味がありません。
2日に1回でも十分な効果が得られるのがトレーニングのいいところです。

まずはどちらのパターンで行うか決めましょう。

そしてそれを継続する目標はまずは必ず2週間に設定してください。



そして次に1週間に1回サボってもいいことにしてください。
もちろんサボったことは意識して食事を気にするなど調整は必要ですが



サボった分次の日のトレーニングをきつくしたり
1日サボってしまった程度であきらめないでください。



これらを実践していくことで、継続が身につき、
1日5分走るだけでも構いません。
継続することがダイエットの最大の近道なのです。



より効果的なトレーニングの方法





みなさんはとにかく走っていれば、筋トレをしていれば痩せると勘違いしていませんか?
半分正解です!しかし半分間違いです。

痩せれるのなら簡単な道がいいですよね
それであれば、僕がおすすめするトレーニング法があります。




筋トレをしたあとにジョギングをする




まずやってはいけないのはジョギングしたあとに筋トレをすることです。

これはまったく有酸素運動と筋トレを効率よく行えていないからです。
どちらもする場合はしっかり筋トレをしたうえでジョギングをしてください。

すると疲労のたまっていない体に筋トレをすることはとても効果的であり、
その上筋トレをして体の筋肉が温まったうえで行う有酸素運動は自然と全身が使えるため効率のよい運動となり、
カロリー消費にもかなりの差が出ます。





ジョギングは疲れる前にやめる



 これはダイエットを始めた初期は鉄則です。
若い頃運動部だった、体力に自信がある方が陥りやすいのが飛ばしすぎです。




走っている間はもちろんカロリーを消費しますが、
走ったあとに休憩している時間も筋肉は動き続け、
筋肉への血液の供給はやむことがないので意外とエネルギーを消費しています。




そのため走るは息が切れるまでする必要も、足が痛くなるまで続ける必要もないのです。
気分よく走っている間に折り返して軽く汗をかく程度にしておきましょう。
もっと走ればもっと効果があるのに!
と思ってもここでしっかり我慢できることがダイエットにおいて一番重要となる自己管理なのです。




・サプリメントや栄養剤、プロテインをトレーニング直後に補給する。




やはりサプリメントやプロテインはあるのとないとでは大違いです。
私たちは単に体を飢餓状態にすることで痩せたと勘違いしてはいけません。
それはダイエットではなくただの栄養不足で栄養を補給してしまえば元通りになってしまうものです。


そこでしっかりとサプリメントを補給することで早く、簡単に、効率的に痩せて
ダイエットを成功に導くことができます。
下に僕がおすすめする、ダイエットサプリメントと筋肉のためのサプリメントを掲載しておきますでぜひ活用してください!!



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ダイエットに効果的なお風呂の入り方

今回のテーマは



痩せるお風呂の入り方



についてです!




皆さんはお風呂は

シャワーを浴びる派ですか?
お湯に浸かる派ですか?






ダイエッターの皆さんには是非ともお湯に浸かってほしいです!



暑い夏でも、めんどくさいなぁ…と思う日もあるかもしれませんが。。汗



まず、ダイエットに向いているお風呂の入り方に


「高温反復浴」



という方法があります。




僕自身、お風呂に入れば汗をかくからとりあえず長風呂をしておけば痩せるかなぁ。
と思って長風呂をして汗をかいて、1kgぐらい汗をかいて満足していました。。。



しかしこれは大間違いだったのです!!




これは脱水症状を引き起こす可能性だけでなく、
単に体から汗が出ただけで水を飲んでしまえば戻る体重ですし、
何よりカロリーを消費していなかったんです!!!






そこで、僕も実践しておお!!と感動した
「高温反復浴」について説明したいと思います。






まずは「高温反復浴」とは何か?




①少し熱めのお湯(44℃~45℃)を半身浴できる程度のお湯を張ります。
②お湯に8分間浸かります。
③冷たいシャワーを3分間浴びます
④またお湯に8分間浸かり②と③を3回から4回繰り返します。







たったこれだけです!
この高温反復浴を実践することによって僕は
長風呂するよりも短い時間
かつ冷たいシャワーを浴びることで
のぼせることなく気持ちよく汗をかくことができました。





ここでひとつ注意です!




この方法は想像以上に汗をかくので水分補給できるように飲み物を近くに置いて
しっかり水分補給をするようにしてください。



そして次がこの入浴法の目玉

熱いお湯→冷たいシャワー

を繰り返すことで、


血管の膨張・収縮を促進させ、血液の流れをかなり良くすることが出来ます。





そうすることで普通の入浴では得られないカロリー消費発汗
血液循環によるデトックス効果も期待できます。





この時の水分補給の際にサプリメントや
ダイエットドリンクなんかを飲んでも体が吸収しやすい状態になっているのでオススメです♪





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食べ過ぎた!をナシにする方法。

今回のテーマは

食べ過ぎた直後の対処法
です!

食べ過ぎた直後!


苦しいですよね。。

しかも食べてしまった!という罪悪感…
そんな時にうってつけの対処法を紹介します!


1.食べ過ぎ直後はコーヒーを飲むべし




特に焼肉など油っこい食事やタンパク質を撮りすぎた場合
コーヒーはとても効果的なんです!


…というのも
コーヒーには消化分解を助けるクロロゲン酸が多く含まれるため
食べ過ぎてもうまく体で消化させ
脂肪として蓄えさせなけば良いのです。
この時、カフェオレやコーヒー牛乳は?
と思うかもしれませんが
その場合糖分をさらに摂取することになるので
この場合はブラックコーヒーをお勧めします!



2.食後に軽い運動すべし


しかし、この場合食べすぎた直後は必ず避けてください
満腹な状態で動くと体に蕁麻疹が出るなど体に悪影響が表れます。

軽い運動というのは歩くこと、または食後2時間以上経ってからの筋トレなどです。
この時の消費カロリーは直接食べすぎたカロリーを消費していくので
脂肪燃焼には効果が薄くなってしまいますが
食べ過ぎをリカバリーする方法としては適しているといえます。


3.しっかり睡眠をとるぺし




食べてすぐ寝たら牛になる。
と言われていますが実はそうではないんです。
睡眠中は脳や筋肉に血液を送る代わりに内臓に血液を送り
消化が促進されます。この消化によって食べ物がしっかりと分解され
脂肪になるのを防ぐことに繋がります。


なので食べ過ぎた日はあまり夜ふかしをせず
睡眠時間をしっかりと取ることを強くお勧めします。
また体の右側を下にして寝ると
胃と腸の位置関係により消化が促進されますので
食べ過ぎた分はさっさと消化させて体外へ排泄する感覚でいましょう。


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ダイエット中のドカ食いはあり!?なし!?

2週間に1回のドカ食いあり?なし?

今回のテーマはダイエット中のドカ食いについてです!

ダイエッターのみなさんは毎日、空腹を我慢することも
体が重いながらも目標に向けて少しでも運動をしようと心がけている人
たくさんいらっしゃるかと思います。



そんな中ネットなどでたまに目にする
2週間(まれに1週間)に1回ドカ食いしてもいい!

こんな魅力的な記事や情報にであったことがあるかもれません。



結論から先に申し上げますと…
2週間に1回のドカ食いはアリです!
僕が実際にダイエットをしていく中でも
2週間に1回のドカ食いはしていました。
もちろん狙って2週間に1回はドカ食いをしないと…
と思いながらしたわけではないですが。




飲み会がある!や彼女とデート
など予め決まっているイベント。


または週末にたまったストレスを放出するかのように
ドカ食いをしていました(笑)

しかし、このドカ食いによって
体重が急激に増えた。やダイエットの邪魔になったことはありませんでした。




これは医学的にも説明できることなのです。


毎日、食事制限をしていて、少量の食事やカロリーが低い食べ物
エネルギーが体内に少ない状態に慣れてしまった

人間の体は、限られた栄養の中で生きようとします。

生き残るための体の仕組みですね。

そのために効率よく栄養を吸収しようとして
少ない食事でもしっかり脂肪を蓄えようとします。




そこで効いてくるのがドカ食いです。
たまにドカ食いすることで、胃腸は
「あ、この体は栄養に困ってるわけではないんだ」
と目を覚まし


その後のカロリー制限中も体内でしっかりカロリーを消費してくれて
食べたものも普段通り消化し、排出してくれます。
エネルギーの乏しい状態になれてしまった体にムチを入れるのです。



ただドカ食いは胃に負担をかけてしまうのでほどほどにしましょうね。


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Author:ジャン
こんにちは!
3日坊主ながらも1カ月で-5kg、3カ月で-11kgを達成したジャンです!
ダイエットしたいけど挫折しがち…な人必見の情報を提供できたらと思います!

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